تمارين رياضية للحمل

* تمارين رياضية للحمل:
- توجد للتمارين الرياضية فوائد كثيرة إذا قامت المرأة الحامل بممارستها
فهى تعطى المزيد من الطاقة لها كما تجنبها آلام الظهر وتساعدها على العودة
إلى حالتها الجسمانية الطبيعية سريعاً بعد الولادة. لكن مع الوضع فى
الاعتبار أن ممارسة أى نشاط رياضى أثناء الحمل له حدود ينبغى أن تكون
المرأة على دراية به فهو ليس بالوقت الذى تسعى فيه إلى تسجيل الأرقام
القياسية.

* إرشادات هامة للمرأة الحامل:
- لابد من استشارة الطبيب المختص أولاً قبل ممارسة أى نشاط.
- عدم البدء بأنشطة تتطلب مجهوداً كبيراً قبل الحمل أو أثنائه، والبرنامج المعتدل فى المجهود هو المطلوب.
- تجنب ممارسة التمارين الرياضية أثناء درجات الحارة المرتفعة او الرطوبة العالية.
- ارتداء حذاء رياضى أثناء المشى.
- إطالة فترات الإحماء والتبريد.
- تحتاج الحامل إلى 300 سعراً حرارياً إضافياً لذا لابد من المداومة على نظام غذائى أثناء ممارسة الرباضة.
- يجب أن تتناول المرأة الحامل وجبة خفيفة قبل بداية أى نشاط رياضى لتجنب نقص السكر.
- شرب ماء وفير قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.
- محاولة ممارسة رياضة المشى على أسطح (أرض) مستوية.
- فى المرحلة الثانية والثالثة من الحمل، يمكن للمرأة الحامل استخدام أجهزة تمارين الوزن لأنها ستكون مريحة أكثر.
- إذا لوحظت أية تغيرات جسدية مثل النزيف المهبلى، الإرهاق الحاد، ألم
المفاصل أو خفقان غير منتظم للقلب لابد من استشارة الطبيب المختص على
الفور.
- لا يجب على المرأة الحامل ممارسة الأنشطة الرياضية، إذا كانت:
أ- تعانى من ضغط الدم المرتفع.
ب- لها أعراض او تاريخ وراثى بالانقباضات أو الولادة المبكرة.
ج- تعانى من نزيف مهبلى.
- تجنب الإطالة الزائدة عن الحد (الإفراط فى الإطالة)، لأن العديد من
السيدات يكون جسدها أكثر مرونة أثناء الحمل نتيجة لارتخاء المفاصل لأن
هرمون (Relaxin) يزيد من احتماية الإصابة خلال الإطالة وآداء التمارين- هذا
الهرمون يجعل المفاصل أكثر ارتخاءاً وليونة.

* تمرين المرحلة الأولى من الحمل (حتى 13 أسبوعاً):
- يمكن للمرأة ممارسة أنشطتها الرياضية الخفيفة أثناء الثلاث أشهر الأولى
ولكن بعد استشارة الطبيب المختص على الرغم من وجود حالة الغثيان أو القىء
فى هذه الفترة بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق.
- لا ينصح بممارسة التمارين العنيفة التى تتطلب بذل مجهوداً كبيراً.

* تمرين المرحلة الثانية من الحمل (14-28 أسبوعاً) والمرحلة الثالثة من الحمل (29-40 أسبوعاً):
- تجنب التمارين التى تتطلب استلقاء على الظهر، لأن الإحساس بالدوار قد
ينتاب المرأة الحامل حيث يضيف الرحم المتمدد ضغطاً على الوريد الأجوف
السفلى وهو الوعاء الدموى الذى يعيد الدم للقلب.
- بعض أنواع الرياضات سيكون من الصعب ممارستها مثل الجرى نتيجة لزيادة وزن
الجسم التورم (زيادة الماء)، دوالى الوردة، زيادة ارتخاء المفاصل. عليك
بممارسة أنواع أخرى من الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجة.
- تخفض تدريجياً مدة التمارين وحدتها وتكرارعها.
- ارتداء الملابس المريحة.
- ممارسة الرياضات التى تتطلب جلوساً من المرأة الحامل لأن الوقوق لفترة
طويلة قد يسبب تجمع الدم فى الكاحل وبالتالى المزيد من التورم.
- التركيز على العضلات الأساسية مثل: البطن يمنع آلام الظهر، والمناطق الأخرى التى ينبغى التركيز عليها تتضمن:
- الجزء العلوى من الظهر والكتفين تعادل زيادة حجم الثدى وحجم الطفل.
- أما عضلات الفخذين والحوض والأرداف تساعد على دعم الوزن الزائد فى منطقة الوسط


* تمارين رياضية للحمل:
- لا يجب ممارسة أية تمرينات إلا بعد مرور الثلاثة أشهر الأولى، مع استشارة الطبيب.
* التمرين:
- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- مد الرجل اليمني في وضع مستقيم.
- ثني الرجل اليسرى مع تدعيمها بوسادة.
- وضع اليد علي البطن.
- أخذ نفس عميق منتظم (تشعرين فيه بأن بطنك تتمدد مع الشهيق وتسترخي مع الزفير).
- الاستمرار في أخذ هذا النفس 20 مرة.

(التمرين الثانى)

- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.
- العد التنازلي 50 - صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).
- التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين
* تمارين رياضية للحمل (الإطالة أثناء الحمل):على
المرأة الحامل أن تتذكر دائماً أن الرياضة هى للمحافظة على ليونة جسدها
وعدم تيبسه نتيجة للتغيرات التى تحدث لها، بالإضافة إلى سهولة العودة إلى
الوزن الذى كانت عليه قبل الحمل والولادة.
المزيد عن مراحل الحمل المختلفة ..

وليس الهدف من الرياضة هو الوصول إلى أعلى معدلات اللياقة، فلا ينبغى
الوصول إلى حد الإجهاد والتعب أو انقطاع النفس مع ممارسة أى نشاط رياضى
مهما كان نوعه لأنه سيضر أكثر من نفعه.
ممارسة السباحة للمرأة الحامل من الخيارات الصحيحة.
أولى التمارين التى تساعد على بقاء جسم المرأة الحامل لائقاً هو المشى.
والخطوة الثانية هى الإطالة، وإطالة المرأة الحامل تختلف عن إطالة الشخص العادى والتى تتمثل على النحو التالى:
* تمرين الإطالة:
- الاستعانة بكرسى منخفض.
- النزول فى وضع الجلوس قرفصاء بثنى الركبتين.
- الحرص على استقامة الظهر، واخذ نفس عميق.
- تدعيم الجسم بإسناد اليدين على ظهر الكرسى أثناء خفضه لأسفل فى وضع الجلوس.
- عدم إمالة الرأس والنظر بالعينين إلى الأمام.
- ملامسة أصابع القدمين للأرض وليس الكعبين.
- ثم العودة لوضع الوقوف تدريجياً وببطء.











* تمارين رياضية للحمل (تمرين لآلام الظهر):من
أشهر المتاعب التي تمر بها المرأة الحامل آلام الظهر والتي تزداد بزيادة
وزن الجنين وحجمه فى الرحم، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية التي تحدث فى
الجسم. يمكن ممارسة التمرين التالى للتخلص من آلام الظهر أو تخفيف حدتها ..
المزيد عن متاعب الحمل الطبيعية

* التمرين:
- الاستلقاء على أحد جانبي الجسم.
- ضم كلا الرجلين وثنيهما (بحيث تكون باطن القدم تجاه خارج الجسم).
- أو ثنى إحدى الرجلين أمام الجسم وتدعيمها بالوسادة.
- بقاء الرجل الأخرى مفرودة خلف الجسم.
- تجنب وضع وسادات عديدة تحت الرأس لأن هذا يزيد من آلام الظهر والضغط على العمود الفقري














* تمارين رياضية للحمل (تمرين لتورم القدم):تورم
القدم أثناء المراحل الأخيرة من الحمل أمر شائع الحدوث أيضاً مثل آلام
الظهر، نظراً لضغط الجنين على الأوردة الدموية عند الأم. والخلاصة تتمثل فر
رفع القدم لأعلى من مستوى الجسم حتى لا تتعرض المرأة لتورم قدميها.



* التمرين:- الاستلقاء على الظهر على الأرض.
- الاستعانة بكرسي لرفع الرجلين عليه بحيث تكون الساق فى وضع مستقيم فوق
مقعدة الكرسي (من الممكن ممارسة هذا التمرين برفع الرجلين على الفراش).
- تدعيم الظهر والرأس بالوسادة.
- تكرار التمرين كلما شعرت الحامل بالتعب فى الكاحل والقدم وتورمهما












* تمارين رياضية للحمل (الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل):لابد
وأن تحرص المرأة الحامل دائماً على الوقوف بطريقة صحيحة، والابتعاد عن أي
إجهاد على الظهر. ونتيجة لضغط الجنين ووزنه فتبدو المرأة وكان ظهرها ينحني
إلى الخلف.
وهذا يسبب إجهاد والذي يُفسر في صورة آلام لأسفل الظهر والحوض وخاصة قرب انتهاء فترة الحمل.

وهناك إرشادات للمرأة الحامل للمحافظة على جسدها عند القيام بعمل أي شئ مثل
تجنب حمل الأشياء الثقيلة، ارتداء حذاء ذو نعل منخفض لأن الحذاء العالي
يزيد من حمل الوزن الأمامي للبطن.

- الوقفة الصحيحة للمرأة الحامل:
وهناك معلومة هامة ينبغي على المرأة الحامل اتباعها، وهو أن يكون الظهر
مستقيماً عند الوقوف حتى يكون تركيز الجنين فى الوسط ويكون الحمل موزعاً
على الفخذين والأرداف وعضلات المعدة وهذا يمنع حدوث آلام الظهر.

- التمرين:
- تدلية الذراعين وجعلهما للخلف.
- رفع الصدر والضلوع.
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- شد عضلات البطن.
- تركيز الحمل على الأرداف.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض قليلتمارين الحمل
(تمرين الجلوس على الركبتين)


* تمارين رياضية للحمل (تمرين الجلوس على الركبتين):
خلال فترة الحمل، أكثر شيء تعانى منه المرأة آلام أسفل الظهر لأن الهرمونات
تعمل على إطالة عضلات الجزء السفلي من الظهر وارتخائها .. لذا تتعرض
للإجهاد أكثر عن ذي قبل، وخاصة عند الإمالة أو الوقوف فجأة أو رفع شيء
بطريقة خاطئة.

* التمرين:- ينبغي أن تحرص المرأة الحامل دائماً
على القيام بالأعمال عند مستوى الأرض بالجلوس على الركبتين بدلاً من
الانحناء في وضع الوقوف كلما أمكن ذلك:
- عند تسوية الفراش.
- عند العناية بالأطفال.
- في العمل، عند البحث عن الملفات في الأدراج السفلية.
* تمارين رياضية للحمل (تمرين لرفع الأشياء وحملها )

خلال فترة الحمل، أكثر شيء تعانى منه المرأة آلام أسفل الظهر لأن الهرمونات
تعمل على إطالة عضلات الجزء السفلي من الظهر وارتخائها .. لذا تتعرض
للإجهاد أكثر عن ذي قبل، وخاصة عند الإمالة أو الوقوف فجأة أو رفع شيء
بطريقة خاطئة.

* التمرين:
- عند حمل أو رفع شيء ثقيل، تجلس المرأة الحامل على الأرض بثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
- الحفاظ على استقامة الظهر، مع رفع الشيء الثقيل بالقرب من الجسم.
- رفع الحمل الثقيل ببطء بالتركيز على قوة عضلات الأرجل والفخذ للقيام بمجهود العمل.
- لا تحاول المرأة الحامل رفع شيء ثقيل من أو إلى رف مرتفع أو عالٍ لأن المرأة معرضة بأن تفقد اتزانها.
- إذا كانت المرأة ستحمل حقائب ثقيلة، فعليها بتوزيع الحمل بالتساوي بين اليدين. (لإكساب عضلات الجسم الليونة)

* تمارين رياضية للحمل:
عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامى بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
ينصح العديد من الأطباء عدم ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع
للسيدة الحامل وهى مستلقية علي ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن
يضغط بشدة علي الأوعية الدموية الرئيسية.

* التمرين:
- يساعدك هذا التمرين علي إكساب العضلات حول المهبل والشرج ليونة كبيرة التي تجعل عملية الوضع والولادة أكثر سهولة ويسر.

- استلقي علي ظهرك.
- اثني ركبتيك.
- اجعلي المسافة التي تبعد فيها كل قدم عن الأخرى حوالي 30 سم، على أن يلامس الكعبين بالأرض.
- ضعي رأسك وكتفيك علي وسادة.
- أرخي ذراعيك علي الأرض بجانب جسمك.
- شدي العضلات حول المهبل والشرج.
- استمري علي هذا الوضع أطول مدة ممكنة (ولتكن عشر ثوان).
- أرخي العضلات ببطء.
- يتم ممارسة هذا التمرين بعد الشهر الرابع في وضع الوقوف أو الجلوس.

* تكرار التمرين:
كررى هذا التمرين 25 مرة علي الأقل في أوقات مختلفة من اليوم.













تمرين للمرأة الحامل
(للمحافظة على ليونة العمود الفقرى)


* تمارين رياضية للحمل:
- عليك باستشارة الطبيب قبل القيام بأية تمرينات رياضية، أو بعد قيامى بها إذا حدثت لك أية أعراض غير طبيعية أثناء القيام بها.
ينصح العديد من الأطباء عدم
ممارسة أية تمرينات رياضية بعد الشهر الرابع للسيدة الحامل وهى مستلقية علي
ظهرها، لأن الرحم يكون متضخماً ويمكن أن يضغط بشدة علي الأوعية الدموية
الرئيسية.

* التمرين:
- هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم علي العمود الفقري وإكسابه الليونة.
- وضع اليدين والركبتين علي الأرض.
- إرخاء الظهر بشكل طبيعي (دون أن تتركي عمودك الفقري ينحني).
- بقاء الرأس في وضع مستقيم مع الرقبة والعمود الفقري.
- ثنى الظهر لأعلي كالسنام، وضم البطن والردفين.
- ترك الرأس تتدلى إلي آخر مداها.
- إرخاء الظهر بالتدريج، ثم رفع الرأس للوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين من 3 - 4 مرات يومياً.
* تمارين رياضية للحمل (تمرين لانقباضات الولادة):لكي
تتمكن المرأة الحامل من تحمل آلام الانقباضات أثناء الولادة ويكون لديها
المزيد من الطاقة عليها بعمل تمارين للتنفس والاسترخاء سابقة على مرحلة
الولادة (أي أثناء فترة حملها لأن هذه التمارين لن تجدي أثناء عملية الوضع
نفسها). وبالممارسة المنتظمة لتمرين التنفس هذا ستجد نفسها تمارسها بشكل
تلقائي أثناء الولادة.
كما أنه تمرين يساعد على الاسترخاء كلما أحست المرأة الحامل بأنها متعبة أو مرهقة .. المزيد عن الإرهاق فى الحمل

* التمرين:
- شد عضلات الجسم بأكملها، ثم إرخائها بحيث يصبح الجسم ثقيلاً.
- أخذ شهيق وزفير غير عميق (وهذا التنفس غير العميق يتم عمله أثناء بلوغ انقباضات الولادة أقصى ذروة لها).
- ثم أخذ شهيق عميق يصل إلى داخل الرئة، ثم إخراج الشهيق ببطء وبغير قوة
(وهذا التنفس العميق يعطى شعور الهدوء بعد حدوث كل انقباضة والأخرى).
- تكرار التمرين عدة مرات حتى يصبح شيئاً روتينياً تمارسه المرأة الحامل أثناء وضعها لجنينها.